日頃ランニングに勤しんでいる皆さんのなかにはプロテインを取り入れることでランニングの効果を最大化したいと考えている方もいらっしゃることでしょう。
プロテインを使いこなせている人は筋トレのあとでもランニングの後でもレスト日でも摂取のポイントをおさえているものです。
いっぽうでプロテインに慣れていない方はシチュエーションごとに飲む量や種類を変えるのは難しいかもしれません。
筆者はプロテインを生活に取り入れていますが、筋トレやランニングなど運動によっても使うプロテインを変えています。
そこで本記事では日ごろランニングを行っている人がプロテインを取り入れるさいの飲み方や量とそのメリットを解説しつつ、あわせて飲むのにおすすめのプロテインについても紹介していきます。
- ランニングとプロテイン
- ランニング後のプロテインのメリット
- ランニング後のプロテインの適量とは？
- ランニング前のプロテインについて
- ランニング後に飲みたいおすすめプロインとその特徴
- ランニング後に飲むプロテインのメリット、適量、おすすめ製品のまとめ
ランニングとプロテイン
ランニングをする人には多かれ少なかれたんぱく質が必要
プロテインは端的にいうとたんぱく質を効率よく摂取するためのサプリメントです。
たんぱく質というと運動に関していえば筋肉を強くするために必要なイメージなので、どちらかというと筋力トレーニングや走るスポーツなら短距離選手などに必要なイメージが強いかもしれません。
しかし本格的に長距離を走るようなアスリートクラスのランナーはもちろん、近年増加を続ける市民ランナー、さらには健康のためにランニングを日常的にとりいれている休日ランナーの皆さんにもプロテインは心強い味方になります。
ランニングとたんぱく質の関係
ではランニングにおけるプロテイン(たんぱく質)の役割とはなんでしょうか？
それは主に二つあります。
まずひとつはヘモグロビンを作るのにたんぱく質が欠かせないということ。
ランニングをはじめとする有酸素運動は酸素を体中に運ぶためのヘモグロビンをたくさん使うスポーツ。
このヘモグロビンはたんぱく質からできているので、たんぱく質が不足しているといわゆるスポーツ貧血と呼ばれる貧血を起こしやすくなります。そうすると酸欠が起こりやすくなり当然長い距離を走ることはできなくなってしまうのです。
もうひとつの理由は身体の回復です。
人の身体はグリコーゲンという糖質を常時備蓄し、運動中にこれを消費してエネルギーへと変換しています。
たんぱく質は使い切ってたグリコーゲンを再び身体に備蓄する効率を高めてくれる役割があるといわれています。
イメージ的には通常は手作業で少しずつ倉庫に運んでいるグリコーゲンをたんぱく質というリフトに乗せてまとめて倉庫へ運んでいる感じです。
またたんぱく質自体がランニングによって破壊された筋肉を回復させるという大切な役割も持っていますから、単純な筋肥大狙いでなくとも疲れた身体を回復させるためには適切なたんぱく質摂取は欠かすことができません。
ランニング後のプロテインのメリット
ランニング後にプロテインを飲むメリットは単純にランニングによって疲弊した身体を回復させてくれるからです。
逆に言えばランニングにおけるプロテインの最大の役割は身体を回復させることです。
これを理解していればおのずと飲むタイミングの優先順位は決まってきます。
たんぱく質を摂取するということだけでいえばプロテインでなくても、たとえばステーキをたくさん食べるということでもいいのですがここで消化吸収にかかる時間や効率の問題が出てきます。
プロテインはたんぱく質を効率よく体内に取り込むためのサプリなので、疲弊した身体にとっては運動直後に摂取するのに理想的な存在なのです。
また筋肉の修復に関しいっても、運動後30分以内がもっとも栄養の吸収効率がよくなっていて摂取したたんぱく質を筋肉の糧にしてくれるタイミングになっています(ゴールデンタイム)。
そのためより吸収効率がよく、かつ運動直後でもすぐに身体に流し込めるプロテインが適しているといえるのです。
ランニング直後にいきなりステーキを100gも200gも食べろといわれても難しいですよね。
当然脂質など余計な栄養素も入ってきてしまうので、ランニング後のフォローとして考えるならたんぱく質だけを効果的に摂れるプロテインは素晴らしい栄養源ということになります。
ランニング後のプロテインの適量とは？
ランニング後のプロテインにメリットがあることは間違いのないことですが、量を間違えるとよくありません。
まずプロテインは基本的にはカロリーは最低限におさえられており、ほぼたんぱく質のみを中心に摂取できるようになっていますが、なかにはカロリーが高いものも存在します。
また低いとはいってもすべてのプロテインにカロリー自体は存在します。
ですからランニング後だからといってやみくもにプロテインを飲めばいいというわけではなく適量を守ることが大切です。
そもそものたんぱく質も一回の栄養補給ではだいたい20~30g程度が適量といわれています。
とはいえそんなに難しく考える必要はなく、各製品のパッケージ裏などに書かれている1食分の量をきちんと守ればそれで大丈夫です。
製品によって表記が1食分だったり1日分だったりするのですが、1日分になっている場合は1/2~1/3程度の量で飲むとよいでしょう。
もちろん人によってプロテイン以外の食生活は異なりますしプロテインを飲む回数も違うと思うので、一度自分の食生活を見直し、たんぱく質が過剰摂取、もしくは少なすぎることのないように調整するのが理想です。
プロアスリートやフルマラソンに向けて毎日走りこんでいる層ならともかく、健康維持や趣味で習慣的に走っている人であれば1日に体重×1.0g程度を目安にするとよいでしょう(筋肥大も考えるならもう少し増やしてもよさそうですが×2g程度が最大値と考えられている)。
ランニング前のプロテインについて
ランニング後のプロテインにはメリットがあることがわかりましたが、ランニング前のプロテインはどうでしょうか？
これは一般的にはあまりメリットがないと考えられていると思います。
なぜならランニング中は消化吸収にまわすパワーがあまりないので、せっかく飲んだプロテインを活かすことができないからです。
とはいえ筆者はランニング前にあえてプロテインを飲む時があります。それは食事をあまりとれていない状態のとき。
忙しい合間に時間を見つけて健康維持や美容のためにランニングをするランナーは多いと思いますが、あまりにも食事をとらない状態で走るとエネルギー不足で効果的なランニングが行えません。
そういう時は食事の代わりに走る少し前にプロテインを流し込んでから走るとエネルギー源になってくれます。
ちなみにこの場合はランニング後にはプロテインは飲みません(過剰摂取にならないようにという観点なので1食分を2回に分けるなどして飲むのはいいと思います)。
エネルギー源として使いたい時はたんぱく質量だけでなく炭水化物(糖質)も多少あった方が適しているのでそうしたプロテインをチョイスするといいでしょう。
糖質が不足した状態でのランニングは筋肉の分解(によってエネルギーを捻出しようとする)を招くので、極端な糖質制限をしている方以外はおすすめしません。
ランニング後に飲みたいおすすめプロインとその特徴
筆者がマイプロテイン
(イギリスのプロテインメーカーで欧州をはじめ絶大な信頼のあるメーカー)を愛用しているのでここではマイプロテンを中心に紹介しています。
基本的にはどのメーカーも似たようなコンセプトの商品を出しているので、お気に入りのメーカーがあればそちらを選んでもらって構いません。
メーカーごとの違いは基本的には味や溶けやすさが大きく、配合成分の差は数gの誤差なのでよほどのこだわりがなければそこまで気にするものではないです。
最終的に(メーカーの違いについては)自分に合うか合わないかですね。
マイプロテイン ソイプロテイン アイソレート
1食あたりタンパク質を27g含有し糖質と脂質が限りなく低いのでランニング後にシンプルにたんぱく質を補給したい方向け。
そのなかでもソイプロテインという大豆由来のたんぱく質を配合したこちらのプロテインはダイエットやしなやかな身体づくりを目的としてランニングをしている方に特におすすめです。
ソイプロテインは吸収速度がゆっくりのため筋肉をしっかり大きくしたいというのには向きませんが、腹持ちがいいため夕食前にランニング➡ソイプロテイの摂取で食事量を適切に減らすことに繋がる。
マイプロテイン BCAA 2:1:1 パウダー
BCAAはたんぱく質が分解されてできるアミノ酸であるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
これは持久系のアミノ酸と呼ばれ、ランニングのように持久系のスポーツには特に重要とされている成分です。
たんぱく質が分解された状態なので通常のプロテインよりも吸収効率がいいというメリットがあります。
本来ランニングをする人にとっては通常のプロテイン以上に重要といわれているのがBCAAですが、コスト的にプロテインより高いのと初心者が手を出すと栄養バランスが崩れる(ほかのアミノ酸が必要じゃないわけではないので)ので中級者向けです。
通常のプロテインと組み合わせて使用するのもアリですね。一歩進んだトレーニングをしてみたい方は導入してみましょう。
HMBプロテイン18000
1日分あたりタンパク質を22.52g含有、炭水化物は11.52gとホエイ系のベーシックなプロテインと比べると少し多めなのでランニング前のエネルギー補給としても使いやすいプロテインです。
美容や健康食品を中心に発売するECスタジオが手掛けるプロテインです。
このプロテインの特徴はHMBカルシウムというプロテイン10~20杯分からわずか1gしか体内で作れない成分を配合している点にあります。
HMBは近年その注目度が高まっていて、プロテインとあわせ摂取することで筋肉の合成促進、分解作用の抑制、脂肪の減少にメリットのある成分です。
しかしそれ以上に筆者がこのプロテインを気に入っているのは飲みやすさで、今まで飲んだ中でもダントツで飲みやすくておいしいプロテインです。
フルーツミックス味で甘みが少なく酸味がほのかにきいていてゴクゴク飲めます。
プロテインは昔より美味しくなったとはいっても飲みづらいものも多くて水に溶かした時の濃度もあってランニング前後に飲むと飲みづらさを感じることも少なくありません。
その点このプロテインはかなり飲みやすく初心者向けで、ランニンク後はもちろんランニング前の栄養補給として飲むのにも適しています。
プロテインは飲むのが億劫で続かない人も多いので、はじめはこういう飲みやすい商品から入るのもオススメですね。
ランニング後に飲むプロテインのメリット、適量、おすすめ製品のまとめ
本記事ではランニング後にプロテインを飲むことの意義について解説しながら、飲み方やランニングと相性のいいプロテインについても紹介してきました。
- ランニング直後のプロテインはランニングによって疲弊した身体を回復させる意味合いがある
- ランニング前にプロテインを飲む場合はエネルギー補給としての意味合いを持たせる
- 重要なのは自身の生活におけるバランス(食事・運動、それによって出たり入ったりする栄養)
ぜひランニングと一緒にプロテインを使ってより効果的な運動に勤しんでみてはいかがでしょうか？
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プロテインは目的別に自分にあったものをチョイスしないと効果が半減してしまいます。
日ごろからプロテインを愛用する筆者オススメのプロテインとその選び方、プロテインの疑問点を徹底解説します。
