プロテインは薬のように飲むタイミングが定まっているものではないので、取り入れて間もない人やこれから取り入れたいという人はいつプロテインを飲むべきなのか悩んでいる人も多いことでしょう。
朝起きた直後にいきなりたくさんのプロテインを飲むのは辛いし、かといって職場に持っていくのもしのびないのでお昼は飲めない、かといって帰宅後に飲むと夕食がとれないし・・・。
そんな人におすすめのタイミングが寝る前1時間前くらいの時間です。
寝る前にプロテインを飲むと太るんじゃ・・・と思うかもしれませんが、ちょっとしたポイントさえおさえておけば寝る前に飲むことによって太るということはあまりありません。
本記事ではプロテインを夜寝る前に飲む理由について解説していきます。
- 寝る前にプロテインを飲んでも太らない
- 寝る前にプロテインを飲むと効果的な理由
- 寝るどれくらい前にプロテインを飲むべきか？
- 寝る前に飲んでも太らないためにはプロテイン選びに注意
- 寝る前にプロテインを飲んでも太らない、むしろ効果的な理由のまとめ
寝る前にプロテインを飲んでも太らない
まずは一般的なプロテインの栄養成分表示を見てみましょう。
カロリー・・・・・・103kcal
脂質・・・・・・・・3.2g
炭水化物・・・・・・2.0g
たんぱく質・・・・・21g
食塩相当量・・・・・0.13g
こちらは筆者が愛用しているマイプロテイン社の最もスタンダードなホエイプロテイン(ノンフレーバー)の1食分(20g)栄養成分です。
ご覧の通りプロテインといえどカロリーは存在しますし、少ないとはいえ脂質や炭水化物も含まれています。
これを牛乳やジュースで溶かせばその分だけ糖分や脂質がプラスされるのでそこそこの栄養になります。ダイエットを目的にするならプロテインは水・・・せめて豆乳で飲むべきです。
つまりプロテインを大量に飲めばカロリーはもちろん糖質や脂質もたくさん摂ってしまうので太ることになりますが、基本的には製品ごとのプロテインの1日の摂取量を守っていればそれが太る原因になることはありません。
ちなみにプロテインに含まれているたんぱく質を食事から摂取しようとしたら基本的にはプロテインの何倍もの脂質や糖分を摂る必要が出てくるでしょう。
これは夜寝る前に飲もうが朝起きて飲もうが変わりません。
夜寝る前までの1日のうちに身体にとって必要以上のカロリーを摂取していれば寝る前にプロテインを飲もうが飲むまいが太りますし、夜見る前にプロテインを飲んでもトータルで1日に摂ったカロリーのバランスがよければそれが原因で太ることはないということです。
寝る前にプロテインを飲むと効果的な理由
寝る前にプロテインを飲んでも太らないどころか、考えようによってはメリットがあるともいえます。
睡眠中に脳の下垂体前葉から分泌されるのが人の身体に成長に欠かせない成長ホルモンです。
このホルモンは身体の成長を促進させるだけでなくタンパク質の素となるアミノ酸の取り込みを促したり細胞内のタンパク質合成を活発にするという役目も担っています。
成長ホルモンについて(外部リンク) 日本食肉消費総合センター
つまりこの成長ホルモンが活発に出ている睡眠中に摂取して吸収されたたんぱく質量が多いほど筋肉の成長にプラスに働くと考えられるわけです。
プロテインを飲む理由は効率的にたんぱく質を摂取するためです。
単純に足りない栄養素を補うという意味で使う方もいますが、多くの場合は筋力増強を狙う、または筋肉を増やすことでスタイルをよくしたり代謝を高めてダイエットに繋げたいというのが使用目的となっているはずです。
その点から考えれば摂取したたんぱく質を効率的に体内で使用できるように睡眠前にプロテインを飲むのは理にかなっているはずです。
寝るどれくらい前にプロテインを飲むべきか？
成長ホルモンは睡眠後30分後くらいたって始まる最初のノンレム睡眠(深い睡眠)で分泌が最大となり、そこから3時間ほど継続して分泌されると考えられています。
睡眠(外部リンク) 医療法人社団 小白川至誠堂病院
たんぱく質は摂取してから体内にしっかり吸収されるまで1~2時間必要といわれているので、ノンレム睡眠の始まりから逆算して就寝30分から1時間30分前にプロテインを飲むのが寝る前のプロテインの効果を最大化させるポイントになります。
またトレーニングをしている人はトレーニング後のゴールデンタイムを意識している人も多いでしょうから、プロテインを2回にわけて1回をトレーニング直後、2回目を寝る1時間ほど前に摂取するのがいいといえそうですね。
ゴールデンタイム
傷ついた筋肉を修復するためにたんぱく質の吸収効率が高まっているトレーニング後30分のこと。
寝る前に飲んでも太らないためにはプロテイン選びに注意
プロテインとひとくちにいっても最近ではいろいろな製品が発売されています。
なかには増量用(太るため)のプロテインもあったりするので、ちゃんと自分の目的にあわせたプロテインを選ぶのがポイント。
この記事を読んでいる方はプロテインで太ることは望んでいないと思いますのでたんぱく質中心に配合されたプロテインがおすすめです。
増量用のものは炭水化物を多く含んでいます。
このほかにもビタミンや鉄分などたんぱく質以外の栄養成分を含んだタイプや甘味料を使用していないものなどさまざまなコンセプトのプロテインが存在します。
動物性たんぱく質のホエイプロテインと植物性たんぱく質のソイプロテインではホエイのほうが即効性が高く植物性のほうがゆっくりと吸収されるという違いがあります。
一般的にはソイプロテインは腹持ちがよく持続的にたんぱく質を補給できるためダイエットに適しているといわれていますが、寝る前に飲むという事を考えると吸収までに時間がかかりすぎるのでホエイのほうが適している気はしますね。
ソイプロテインは水に溶けにくい傾向にあるので少し飲みづらく、気軽に継続するのに飲みやすさ的にもあまり適していないというデメリットもあります。
特別なこだわりがなければ各メーカーのベーシックなホエイプロテインかソイプロテインをチョイスするのがいいでしょう。
メーカーもさまざまですが筆者はイギリスのマイプロテイン
派。甘さが強くて濃厚な味が好きな方に受けがいいです。
最近少し体力をつけようと思って筋トレ始めたんですけど、最近のプロテインって普通にうまいですね？
— おいしいを探求するメディア「おいしけりゃなんでもいい!」 (@bollet_jp) October 7, 2019
学生時代に飲んでた時とは雲泥の差でこれなら続けられそう!
ちなみにプロテインは溶けやすいしイイ感じにタンパク臭を打ち消してくれるので豆乳で割るのがマイセオリー pic.twitter.com/9H1fy2BcB4
国産メーカーなら明治のSAVASが有名です。マイプロテインと比べると甘さがマイルドでサッパリしています。
プロテイン市場ではこの2ブランドが大きなシェアを占めている気がしますし、じっさい鉄板どころでしょう。
マイプロテインのホエイプロテイン
SAVASのホエイプロテイン
寝る前にプロテインを飲んでも太らない、むしろ効果的な理由のまとめ
本記事では寝る前にプロテインを飲んでも太らない、むしろ効果的な側面もあるということについて解説してきました。
- そもそもプロテインは特別に太りやすい食品ではない
- 寝る前にプロテインを飲むと効果を最大化できて結果的にダイエットにも繋がる
プロテインは良質なたんぱく質を補給することで筋力を生み出し、脂肪の燃焼や代謝の促進にもプラスに働きます。
もちろん適切な運動を取り入れたうえでの話ではありますが、ふだんの食事をプロテインに置き換えて摂取カロリーを減らすだけでも食事制限にはなるのでぜひ気軽に挑戦してみてください。
厳密なダイエットには向いていませんが、とにかく飲みやすいプロテインじゃないと続けるのが辛い・・・という方にはECスタジオのHMBプロテイン18000もやおすすめしています。
ミックスフルーツ味で筆者が今まで飲んできた中でダントツに飲みやすい・・・というよりもプロテインで初めておいしいと思いました。
詳しくは「「HMBプロテイン18000」(ECスタジオ)のレビュー|効果、魅力、飲み方について解説」で紹介しているのでそちらもあわせてご覧ください。
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