たんぱく質を気軽に摂取できることからトレーニングをしている人やたんぱく質不足の人に人気のあるプロテイン。
いわゆるサプリメントの一種ですが、そのなかでも効果を実感して取り入れている人が多いことからすでに一般的に普及したといってもいいものでしょう。
しかしじっさいにプロテインを生活に取り入れると違和感を持つ人も少なくないです。
それはプロテインを飲むと高い確率でお腹を壊してしまう、下痢になってしまうという人です。
プロテインはなんとなく消化に悪そうなイメージを持っている人も多いのでそれが原因なのかと思い込んでいる場合も多そうです。
しかし、じつはプロテインを飲んでお腹を壊してしまう人にはある特徴があるケースがあるのです。
本記事ではプロテインを飲むとお腹を壊す、下痢になってしまう理由について解説していきます。
- プロテインはお腹を壊しやすい？
- 特定のプロテインでお腹を壊して下痢になる人もいる
- お腹を壊して下痢になりやすい人に試してほしいプロテイン
- プロテインを飲むとお腹を壊す、下痢になるには理由があった⁈のまとめ
プロテインはお腹を壊しやすい？
プロテインはたんぱく質を中心に構成された栄養補助食品ですが、そもそもがたんぱく質を効率的に消化・吸収するために作られているものですから、基本的におなかに必要以上の負担をかけるということはありません。
肉や魚を食べてたんぱく質を補給するほうがよほどそのリスクは高いといえます。
ではなぜプロテインを飲んでお腹が痛くなったり、お腹が張ったり、下痢になってしまう人がいるのでしょうか。
たんぱく質は基本的に胃から腸にかけて身体を進むにつれて消化・分解されていきます。
しかし一度に多量に摂取した場合は分解しきれずに腸で悪玉菌のエサになってしまうことがあるため、腸内環境を悪化させてしまう可能性があります。
下痢も困るけど、オナラが臭いのも困る。
— 本気で太りたい@ガリガリ王子 (@Hutoruman) December 24, 2017
プロテインは、もう、飲んでないけど、プロテインや動物性たんぱく質を摂りすぎるとオナラが臭くなる。
オナラが臭いのは悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなってる証拠。
肉も美味しくて、つい、食べちゃうけど、しばらく野菜や果物、発酵食品中心にしよう。
消化能力は人によって差もありますが、たんぱく質に関してはおよそ一度の食事で消化できる適量が40g前後というのが一般的な考え方です。
適量を超えたたんぱく質の摂取はお腹を壊したり下痢なるリスクに繋がる可能性もゼロではありませんので、まずは自分にとってのプロテインの適量を見極めることが大切です。
消化能力が弱い方だと30gくらいが限度という事もありますから、プロのアスリートで自分の栄養処理能力を分析できる環境でもない限りは1回に20g程度のたんぱく質を1日のうち数回に分けて摂取するのが効率的でしょう。
お腹がゆるくなりやすいという方は腸内環境を整えるサプリメントなども併用しながら、お腹に負担のかからないプロテイン摂取の方法を見つけていきましょう。
特定のプロテインでお腹を壊して下痢になる人もいる
基本的には摂取量さえ守っていればプロテインが原因でお腹を壊す可能性は低いのですが、プロテインそのものが原因でお腹を壊しやすい人がいるのも事実です。
プロテインでお腹を壊す可能性の高い人
- 乳糖不耐症の人
- 過敏性腸症候群の人
乳糖不耐症の人は乳糖と呼ばれる糖質を消化するラクターゼが欠乏しています。つまり牛乳などの乳製品に耐えられず、お腹が張った感じになったり下痢を引き起こしたりします。
乳糖不耐症(外部リンク) MSDマニュアル 家庭版
過敏性腸症候群はお腹を壊しやすい慢性的な疾患で腸などの消化器官に具体的にほかの疾病がないときに診断される腸疾患で、お腹を頻繁に壊しやすいです。
さまざまな原因が考えられていますが、食事に関する点においてはFODMAP食品によって悪化することが示唆されています。
FODMAP
発酵性を有する糖質の総称。過敏性腸症候群の人はFODMAPにあたる食品を摂取すると症状が悪化しやすいということが知られ始め、近年では低FODMAPと呼ばれる食事制限で改善する事例も多く出ている。
乳糖もFODMAPに含まれる。
じつは一般的におすすめされていて、プロテインをチョイスするさいに第一候補となるホエイプロテイン(動物性たんぱくのプロテイン)やカゼインプロテインと呼ばれるタイプのプロテインは乳糖を含んでいるため、このような症状のある人には向いていません。
もしも適量のプロテインを飲んでいるのにプロテインを飲んだ後にお腹を壊している実感のある人でホエイやカゼインプロテインを使っている人は使うプロテインを考え直してみることも視野に入れてみましょう。
プロテインをソイからホエイにしたら
— かず (@Takekazu7352) April 25, 2020
速攻下痢
ホエイ合わないのかな…
乳糖不耐性の人や過敏性腸症候群で低FODMAPを実践する人はプロテインを飲むときは基本的に水で割るようにしましょう。
もしどうしても水だと飲みづらい場合は大豆抽出物から作られた豆乳で試し見ましょう。
お腹を壊して下痢になりやすい人に試してほしいプロテイン
適量のプロテインでも飲むとお腹を壊しやすい人は乳糖の少ないプロテインを選びましょう。
| ホエイ(WPC) | ホエイ(WPI) | ソイ | カゼイン | |
|---|---|---|---|---|
| 乳糖の量 | 普通 | 極少 | 少ない | 普通 |
具体的には植物性由来のソイプロテイン、もしくは「アイソレートタイプ（WPI）」と呼ばれる乳糖が少ないホエイプロテインを試してみてほしいですね。
たとえば筆者が愛用しているイギリスのプロテインメーカー・マイプロテイン
は欧米でも人気の高いメーカーだけに、スタンダードなソイプロテインやWPIのホエイプロテインに加え乳糖フリーやビーガン用のマイノリティ向けプロテインも非常に豊富です。
自分にあったプロテインを必ず探せるうえに公式ショップのえげつない割引率も人気の秘密で、常に割引クーポンをサイト内で発行しているので気になる方はぜひチェックしてみてください。
プロテインを飲むとお腹を壊す、下痢になるには理由があった⁈のまとめ
本記事ではプロテインを飲むとお腹を壊してしまう理由について考察してきました。
基本的にプロテインはそれ自体がお腹を壊しやすい食品ではありません。
しかし過剰な摂取や、人によっては特定のプロテインの特定の成分によってお腹の不調を引き起こすことも考えられます。
プロテインを飲んでお腹を壊すという人はこれらに意識を置いたうえで、それでもプロテインを飲んだ時にお腹を壊すようであれば使用そのものを控えて様子をみてみてもいいかもしれませんね。
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プロテインは目的別に自分にあったものをチョイスしないと効果が半減してしまいます。
日ごろからプロテインを愛用する筆者オススメのプロテインとその選び方、プロテインの疑問点を徹底解説します。
