近年の健康ブームにのって男女問わず多くの方が挑戦している運動が筋力トレーニング。
空前の筋トレブームともいわれており、自宅やジムで日々筋トレに勤しんでいる人は増え続けているといわれています。
そうした需要に対応するように、最近では筋力アップに効率的なサプリメントやアイテムが次々と市場に投入されています。
そんななかでも特に注目度が高いのがHMBです。
多くの芸能人やアスリートが愛用者であることを宣言しており、国内外の論文でもその効果が認められている新世代の筋力増強成分です。
しかしまだまだ新しい成分なのでHMBは怪しいからとなかなか取り入れられない人も多いことでしょう。
じっさい現状のHMB市場は広告の出し方などもまだまだうさんくささが漂っていますよね、いまは認知度を広める段階なのである程度は仕方ない部分もありますが・・・。
そこで本記事では論文なども参考にしながらHMBの効果やその使い方を徹底検証していきます。
HMBの効果
HMBは正式名称「βヒドロキシβメチル酪酸」。
必須アミノ酸であるロイシンの代謝物で20gのロイシンからたったの1gしか作られることのない成分です。
ロイシン(アミノ酸)はたんぱく質が消化酵素の働きによって分解されて作られるものなので肉、魚はもちろんのことプロテインからも結果的にHMBを作り出すことはできますが、HMB1gを得るためには10~20杯分のプロテインが必要です。
HMBには筋肉の合成促進、分解作用の抑制が期待されており、その有効性は2010年代に入ってから多くの研究者によって研究されてきました。
日本では気軽にアクセスできるところでは消費者庁の「小林HMBタブレット」に対する表示しようとする機能性に関する説明資料（研究レビュー）が分かりやすい。
厚生労働省も「日本人の食事摂取基準（2015 年度版）策定検討会報告書」においてその有効性を検証しているが、健常者に対する効果報告が少ないことから上に挙げた消費者庁のレビューにおいてはその検証をさらに強化している。
筋肉量や筋力の低下を抑制する働きがあり、自立した日常生活を送る上で必要な、筋肉量や筋力の維持に役立つ機能があることが示唆された(消費者庁のレビューより)
効果を疑わしく思っている人も多いHMBですが、消費者庁の検証で日本においてもその有用性は高く評価されている成分なのです。
HMBはどんな人が摂ると効果的？
HMBの摂取を特におすすめしたい人
- トレーニング初心者
- 高齢者など加齢による筋力低下を改善したい人
- プロテインを飲むとお腹を壊しやすい人
消費者庁のレビューでは以下のようなことが述べられています。
採択した文献にスポーツ選手のみを対象とした試験は含まれていないため、トレーニング等で鍛えられた筋肉や筋力への有効性は不明である。よって、確認された機能性は、自立した日常生活を送る上で必要な、筋肉量や筋力の維持に役立つ機能に限定される。
HMBはアスリートの方たちにも期待され積極的に導入されている成分ですが、現在ではこれからトレーニングをはじめようとする人への効果についてのみハッキリと示されている状況です。
| トレーニング初心者 | トレーニング上級者 | 高齢者 | |
|---|---|---|---|
| HMBの 効果期待度 |
〇 | △ | 〇 |
つまりHMBの効果はすでにトレーニングをはじめて何年もたっている本格的なトレーニーよりも、これから筋トレをはじめたい、加齢に伴う筋力低下を改善したいといったトレーニング初心者の方にこそおすすめの成分なのです。
まだ筋肉が発達していない人が加速装置的に使っていっきに筋肉を成長させるための成分というイメージですね。
さらに、これはHMB以外にもアミノ酸系サプリメント全体にいえることですが、HMBサプリメントは多くのプロテインと異なり乳糖を含まないものが多いです。
そのため乳糖によってお腹を壊しやすい人でもお腹を壊さず飲めるというメリットもあります。
HMBの飲み方や適量を検証
HMBを飲むタイミング
HMB摂取するタイミングについてはプロテインを摂取するタイミングを意識するといいでしょう。
というのも基本的にはHMBが筋肉に与える効果はプロテインの効果の一部として考えられるので、プロテインを摂るのに適したタイミングでHMBを摂るのが効果的だと考えられるからです。
HMBを摂るおすすめのタイミング
- トレーニング直後のゴールデンタイム
- 寝る前
効果を最大化するためには摂取したHMBがしっかりと体内に吸収されることが理想です。
1日の摂取量をまとめて摂ってしまうと吸収しきれずに排出される可能せいもありますから、効果の高いと思われるタイミングに2回に分けて摂取するのが理想でしょう。
HMBを飲む量
HMBの1日の摂取量に関して、消費者庁の研究では「HMB の一日あたりの有効な摂取量は 1.2～2.4g」と紹介されています。
1.0gのHMBを生成するのにプロテイン換算でおよそ10~20杯分のたくぱく質が必要なので、1日の必要量を食事やプロテイン(のたんぱく質)から得ようとするのは現実的ではありません。
HMBの効果を得たい場合はHMB配合のサプリメントを利用するのが基本となります。
HMBはプロテインと併用して使う
HMBはプロテインとして併用して使うのが基本です。
国際スポーツ栄養学会（The International Society of Sports Nutrition : ISSN）もHMBはあくまで筋力増強のアシスト役であるということを強調しています。
つまりHMBを摂ればプロテインはいらないというわけではなく、むしろプロテインをメインに適量のHMBを摂取することでより高いパフォーマンスが見込まれるということです。
またHMBはあくまで筋肉に働きかける成分として理解されていますが、プロテインによって摂取するたんぱく質は筋肉以外にも内臓、髪の毛、皮膚、血液の原料となり、免疫力を高めたり体の機能を整える役割もあります。
特に運動を積極的にとりいれている人や高齢者で食事量が落ちている人はたんぱく質が足りなくなりがちでさまざまな不調をきたすこともあります。
HMBを摂取したいと考えるような人にとってはプロテインもまた必要な状況にあると考えてしっかりと併用していくことが望ましいでしょう。
HMBのサプリメント
HMBはそれを配合したサプリメントで直接摂取するのが現実的です。
しかしHMBは2010年頃から注目され始めているため、健康食品メーカーがこぞってHMB関連の製品を発売していてどれがいいのかわからないという意見も多いです。
HMBサプリを選ぶ注意点
- メーカーが信頼できる
- HMB含有量が公表されている
基本的にはこの2点に尽きます。特にHMB関連の製品はHMBの含有量が明かされていないパターンも多いので注意しましょう。
あとは飲みやすさ、価格、HMB以外の成分をチェックして自分にあったものをチョイスするといいでしょう。
ここでは筆者がおすすめするHMBサプリを少しだけ紹介しておきます。
HMBタブレット36000
筆者も愛用するECスタジオさんから発売されているHMBサプリメント「HMBタブレット36000」です。
ECスタジオは美と健康を日本全国に届けるため、高品質・高配合・低価格のサプリメントを開発・販売しているメーカーで、サプリメント業界では小さなメーカーながら非常に信頼度と人気のあるメーカーさんです。
タブレットタイプで気軽に摂取出来て、1日の目安量8粒から1.5gのHMBをとることができます。
さらに筋肉の持続性を高めるのに必要なクレアチンを235mg、不足しがちな11種のビタミンを計300mg配合しており、アクティブな活動を総合的に手助けしてくれる内容になっています。
気軽に続けやすいタブレットタイプで出先にも常備出来ていつでも食べられるのは魅力的。
定期コースで契約すれば初回990円、2回目以降は4000円で自動で届けてくれるので買い忘れる心配もなくコスト面でも優秀だといえるでしょう。
HMBプロテイン18000
こちらもHMBタブレット36000と同じくECスタジオさんが手掛けた製品です。
特徴はプロテインタイプになっていて、1日分40gから1.2gのHMBに加えて22.52gのたんぱく質も摂取できます。
HMBとプロテインは併用が基本なので他製品だとプロテインを別途購入する必要がありますが、この商品ならこれひとつで完結します。
しかしそれ以上に筆者がこのプロテインを気に入っているのは飲みやすさで、今まで飲んだ中でもダントツで飲みやすくておいしいプロテインです。
フルーツミックス味で甘みが少なく酸味がほのかにきいていてゴクゴク飲めます。
プロテインは昔より美味しくなったとはいっても飲みづらいものも多くて水に溶かした時の濃度もあってランニング前後に飲むと飲みづらさを感じることも少なくありません。
その点このプロテインはかなり飲みやすく初心者向けで、HMBを必要とするような層にとっても非常に嬉しい製品になっているんですね。
DNS HMBタブレット
日本のサプリメントメーカー最大手のDNSさんから発売されているHMBタブレット。
大手メーカーはコンプライアンスの問題などもありとにかく成分表示などは厳しく管理しているので信ぴょう性が高いという点でおすすめしたい商品です。
摂取目安量1日6粒から1.5gのHMBを摂ることが可能。またHMB以外に余計なものを配合していないので効果が期待できる最大値(消費者庁の研究でいうところの2.4g)まで摂取したい場合は8粒の摂取をすればよいことになります。
ほかの成分が入っていないという点では今回紹介したなかでは1日あたりの価格も安いです。
そのぶんプロテインを別途購入したり、その他必要なアミノ酸やビタミンなどの栄養素を考えなければならないという面では中級者向けともいえます。
HMBの効果とは？飲み方、量、プロテインとの併用についてのまとめ
本記事ではトレーニングをしている人、興味のある人がに注目されている成分HMBについてその効果を検証してきました。
HMBはひとによってはプロテインと併用して使用することで筋力向上に繋がるメリットのある成分です。
特にこれからトレーニングを本格的に始めたい方や、彼に伴う筋力の低下に悩む方にとっては心強い味方になってくれるかもしれません。
ぜひ日ごろの運動のサポーターとして計画的に取り入れてみましょう。
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プロテインは目的別に自分にあったものをチョイスしないと効果が半減してしまいます。
日ごろからプロテインを愛用する筆者オススメのプロテインとその選び方、プロテインの疑問点を徹底解説します。
