世の中にはガリガリ体型で痩せていることを悩みに感じている人がいます。
きっとこの記事を読んでいる方は痩せていることがコンプレックス、増量してたくましい身体を手に入れたい、スタイルを整えておしゃれをしたいといったような想いをお持ちなのではないでしょうか？
筆者も周りから心配されるほどの痩せ型に悩み、一念発起して運動とプロテインを摂り入れて半年で6キロほどの増量に成功しました。
増量して思い描いた身体を手に入れるための方法はふたつです。
・使うカロリー量を超える量のカロリーを摂る
・筋トレなどの運動で筋肉をつける
当たり前のように感じますが、どれだけ調べても痩せている人が理想的に増量するためにはこのふたつの方法を摂りいれるしかありません。
しかもただやみくもにやるのではなく、しっかりと理屈を学び自分の身体を理解してから積み重ねていかないと意味のない方向へ進んでしまうことも・・・。
本記事では太りたいと思っている人が少しでも増量するための方法を順をおって解説します。
- 太るための方法はふたつ
- 太るための方法における変数の値を高めていく
- 太る方法は継続すること
- 太る方法を成功させる秘訣は理想の身体を思い描く
- 筋トレとプロテインで太る方法を順をおって徹底解説のまとめ
- プロテイン初心者のための記事をまとめました
太るための方法はふたつ
太る方法はシンプルに食べて運動する。この2点につきます。
ただ太るための食べる、運動するという2つの方法にはポイントがあり、やみくもに行っているだけではだめです。
まずは2つの行動において太るために必要な最低限のポイントをおさえておきましょう。
消費カロリーを超えるカロリー量の食事をする
太るための方法として大前提で当たり前のことではありますが、普段以上に食べることを意識することが大切です。
人間の身体は日ごろから生きているだけでエネルギーを使用しています(基礎代謝)。
代謝の効率は人によって違うのですが代謝がいい人は必然的に太りにくくなります(=車でいう燃費が悪い状態)。
本来であれば太りにくい体質というのは羨まれるものですが、それはあくまでも摂取カロリーと消費カロリーのプラマイがゼロになる場合。
行き過ぎた代謝は食事でとったカロリーーを使い切って、場合によってはマイナスまで持っていってしまいます。
カロリーが足りなくなるということは痩せ型になるだけでなく、常に疲労を感じるなど体調面にも影響がでてしまうのでいいことはなにもありません。
身体の代謝と摂取カロリーに関してはさまざまな変数も関わってくるので、単純にたくさん食べればその分だけ太るというわけにはいきませんが、大前提として摂取する量を増やさなければ太りようはないのです。
筋トレなどの運動で筋肉をつける
ではただ爆食いすればいいのかというと、この方法で太った場合は非常によくない太り方をすることになります。
ぜい肉が増え続け、場合によっては内臓脂肪が蓄積し結果的に不健康になってしまうことが考えられるのです。
そうならないために運動は欠かすことができません。
増量を意識するのであれば一番効率的なのは筋トレです。
筋トレとは筋肉に負荷をかける運動を行い、傷ついた筋肉を修復する工程を繰り返すことで筋肉が強化されていくトレーニング方法です。
筋肉と脂肪は筋肉が1.1に対して脂肪0.9の比重関係にあるので、脂肪を無意味に増やすよりしっかりと筋肉へと変えていった方が増量面でも健康面でも効果的です。
運動は継続が大切ですが筋トレのようなストイックなトレーニングは人を選ぶ側面もあるので、苦手な人はほかの運動でも構いません。
とにかく無理なく継続できる運動をとり入れることが大切です。
太るための方法における変数の値を高めていく
理想的な太るための方法は端的にいえば食事と運動を生活にとりいれたうえで以下の図式を成り立たせることにつきます。
食事のカロリー > 消費カロリー(基礎代謝+運動によって消費するカロリー)
しかしこの図式がきちんと当てはまるほど人間の身体はわかりやすくありません。
個々人において、たとえば以下のような変数が考えらるのです。
- 消化吸収の効率
- 筋肉のつきやすさ
- 各栄養素の分解能力
- 潜在的な体質や病気など
同じ量の食事をしても体重の増え方など身体への影響は異なるように、これらの変数は人によって微妙に異なり結果的に消費カロリーや摂取カロリーが変動します。
そのため正確な計算式を立てることはできません。
ただ単純に食べる量を増やしても意味がないということです。
しかしこれらの変数のうちのいくつかはなるべく増量にプラスに働くように調整することは可能です。
そしてそれを理解することこそが太るためには最も重要なポイントになってくるんですね。
太るためには食事の吸収を高める腸内環境を意識
太りたい人が単純に食事だけで太れない原因の大きなウエイトを占めているのが消化能力不足です。
ようは摂取した食物を余すことなく消化吸収できていない状態で、生まれつきの体質に由来するところも大きいのですが(消化酵素が弱いなど)、意識的に改善できることもあります。
それが腸内環境の改善です。
腸内環境の改善のために有効なこと
- 善玉菌
- オリゴ糖
- 食物繊維
- 食事制限
腸内環境は善玉菌が増えて悪玉菌が減った時に整うので、サプリメントや食品を使って善玉菌を積極的に摂取することが大切です。
オリゴ糖や食物繊維はその善玉菌の栄養源として必要ものとして考えられてきましたが、近年では低FODMAPという考え方が広がってきており、過敏性腸症候群の場合はあまりすすめられないという意見も出てきています。
それに限らず、お腹に負担のかかる食事や偏りのある食事は避けるべきだといえるでしょう。
当サイトでもお腹が弱い筆者が腸内環境を改善する方法をたくさん実践し記事にしているので、参考にしながらおなかの調子を整えることを意識してみましょう。
増量のために正しい筋トレを行う
筋トレはとにかくやり方が命。
筆者はジム通いが続かないタイプなので自宅で自重とダンベルを使ったトレーニングしか行いませんが、きちんとやればそれでも必要な筋肉はつけられます。
筋トレにおけるフォームや理屈はプロの方の情報をネットを通じて簡単に手に入るので、自分が参考にできる発信者を見つけましょう。
はじめはとっつきやすい人の動画などを参考にすると話が入ってきやすいですね。
栄養を効果的に摂取するためにプロテインを使う
プロテインはたんぱく質を効果的に摂取するための健康食品で、太るために使う最も適切なアイテムのひとつです(プロテインの使い方については他の記事も参照してください)。
愛用してる
— GO💪＠若頭 /Yz (@GOGO20289191) June 16, 2019
マイプロテイン
ウエイトゲイナー届いた！
これ飲んでから1週間で3キロ太ったから
太りたい人おススメ！ pic.twitter.com/iMgHvl4UYO
太るためにプロテインをとりいれるメリット
- 筋トレをはじめ運動による筋力増量効果を最大化できる
- 食事よりも効果的かつ手軽に栄養を摂取できる
- 太りたい人用のプロテインも存在する
プロテインにおけるたんぱく質は筋トレによって傷ついた筋肉をその原料となって修復するという大切な役割をもっています。
たんぱく質は本来、肉や魚を中心とした食事でまかなうものですが、これらの食事は消化効率も悪く必要なたんぱく質が身体にとりこまれるかは確実ではありません。
一般的に私たちは1日に体重×0.8g程度のたんぱく質を基準とし、運動を行い身体を増量していくためには運動強度に応じて×1.0~2.0gの範囲で必要とします。
この量のたんぱく質を食事のみから摂るのはなかなかにハード(継続することを考えたらコスト的にも手間的にも現実的ではない)のでプロテインはもはや必須といえます。
さらに注目すべきプロテインのなかにはウエイトゲイナーなどと呼ばれる痩せ型の人向けの太るためのプロテインが存在する点です。
これらのプロテインは豊富なたんぱく質に加えて、増量するために欠かせない炭水化物をたくさん配合しているため増量用にはこれ以上ない食品といえます。
イメージとしてはウエイトゲイナープロテインを摂取することで白米とステーキの栄養を同時に身体に、なおかつ消化吸収しやすい状態で取り込むことができます。
これ以外にも筋肉の増強を高めるHMB、BCAA、グルタミンなどもプロテインと併用して取り入れたいところです。
とはいえ始めのうちはいろいろ使うと嫌になるので、まずウエイトゲイナー系のプロテインを3か月は続けてみてください。
食事やプロテインの回数を増やす
太りたいと思うとついつい一度にたくさんの食事をしたりプロテインを摂ろうとしますが、結局きちんと吸収されなければ意味がありません。
たとえば身体が1回の食事でたんぱく質をしっかりと体内にとりこめるのは40g程度といわれており、消化吸収の能力が低ければ適量としては20g~30g程度のこともありえます。
無理にいっかいにたくさん食べてそのあとの食事に支障が出るくらいなら数時間ごとにこまめに栄養補給したほうが太りやすいといえるでしょうね。
太る方法は継続すること
ここまで太るための方法を栄養摂取と運動というふたつの側面から確認してきましたが「そんなの当たり前じゃん」と思った方もいるかもしれません。
しかし太ったり痩せたりと身体をコントロールするための方法はとにかく当たり前のことをストイックに行い、かつ継続する以外にはありません。
体質によっては思っていたより早くに効果が表れることもありますが、筆者は見た目で少しの変化を感じはじめたのが半年(体重にして6kg増)・・・そこからも変化は微々たるものです。
ここに挙げたようなことをひとつずつ真剣に続けていくと自分なりに「ここはこうした方がいい」というのが見つかって、だんだん効率よく自分にあった増量生活がわかってきて続けられるようになるはずですよ!
太る方法を成功させる秘訣は理想の身体を思い描く
太る方法を成功させる最大の秘訣は、常に自分の理想の姿を想像することです。
- モテたい
- 健康的になりたい
- 仕事でなめられないようにしたい
- 自信をつけたい
増量したいのはそれなりの想いがあってのことでしょうから、みごと増量できたときの自分を想像してとにかく日々生活習慣を改善していくしかありません。
痩せ型の人が健康的に太っていくプロセスは見た目だけでなく体調の改善にもつながります。
たまには自分へのご褒美も用意してあげながら、頑張って増量生活を続けていきましょう!
どうせなら楽しみながらやれるように工夫することも続けるためのポイントですね。
筋トレとプロテインで太る方法を順をおって徹底解説のまとめ
本記事では健康的に太るための方法を解説してきました。
- 消費カロリーを上回る摂取カロリーを目指す
- 運動して筋肉をつける
- 理想の身体を手に入れた自分を想像しながらひたすら継続する
言葉で書くと簡単ですがじっさいに行動するのはとても難しいことだと思います。
しかし一度生活習慣に落とし込めてしまえばあとは無意識に毎日実行できるようにもあります。
辛いのははじめの1か月程度です。ぜひ自分を奮い立たせて頑張ってみましょう。
プロテイン初心者のための記事をまとめました
プロテインは新たに生活に取り入れようとするとさまざまな疑問が湧いてくるものです。
当サイトではそんな疑問にお答えできるようにさまざまな記事を用意しています。ぜひご参照ください。
www.oishikerya.com
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プロテインは目的別に自分にあったものをチョイスしないと効果が半減してしまいます。
日ごろからプロテインを愛用する筆者オススメのプロテインとその選び方、プロテインの疑問点を徹底解説します。
